Jakarta (ANTARA) - Memilih makanan bergizi tidak hanya berkaitan dengan jenis dan jumlah asupan, tetapi juga bagaimana makanan tersebut dikombinasikan. Sebab, sejumlah zat gizi dan senyawa alami dalam makanan dapat membantu atau justru menghambat penyerapan nutrisi tertentu di dalam tubuh.
Contohnya, vitamin C dapat membantu tubuh menyerap zat besi dari sayuran dan kacang-kacangan. Sebaliknya, senyawa polifenol dalam teh dan kopi dapat mengurangi penyerapan zat besi apabila dikonsumsi bersamaan dengan makanan sumber mineral tersebut.
Interaksi antarmakanan ini dikenal sebagai bagian dari bioavailability atau ketersediaan hayati zat gizi, yakni jumlah nutrisi yang dapat diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh. Pengaruhnya bergantung pada jenis makanan, jumlah yang dikonsumsi, serta kondisi kesehatan seseorang.
Lantas, kombinasi makanan apa saja yang perlu diperhatikan agar penyerapan nutrisi lebih optimal? Berikut penjelasannya.
1. Makanan sumber zat besi dengan buah kaya vitamin C
Mengombinasikan makanan sumber zat besi dengan buah atau sayuran kaya vitamin C merupakan salah satu cara untuk membantu meningkatkan penyerapan mineral tersebut.
Zat besi dalam makanan terbagi menjadi dua jenis, yaitu heme dan non-heme. Zat besi heme umumnya ditemukan pada daging, ikan, dan unggas, sedangkan zat besi non-heme terdapat pada kacang-kacangan, sayuran, biji-bijian, serta makanan yang diperkaya zat besi.
Zat besi non-heme cenderung lebih sulit diserap tubuh dibandingkan jenis heme. Vitamin C atau asam askorbat membantu meningkatkan penyerapannya dengan mengubah zat besi ke bentuk yang lebih mudah diserap.
Karena itu, makanan seperti tempe, tahu, kacang merah, atau bayam dapat dikombinasikan dengan sumber vitamin C, misalnya jeruk, jambu biji, tomat, stroberi, dan paprika.
Sebagai contoh, seseorang dapat mengonsumsi tumis sayuran dan tempe bersama buah jeruk atau memasukkan tomat ke dalam hidangan kacang-kacangan.
Kombinasi tersebut dapat membantu meningkatkan pemanfaatan zat besi dari makanan nabati, terutama bagi orang yang lebih banyak mengonsumsi sumber protein nabati.
2. Makanan kaya zat besi dengan teh atau kopi
Kebiasaan minum teh atau kopi setelah makan perlu diperhatikan, terutama ketika hidangan yang dikonsumsi merupakan sumber zat besi.
Teh dan kopi mengandung polifenol, termasuk tanin, yang dapat berikatan dengan zat besi non-heme di dalam saluran pencernaan. Interaksi tersebut berpotensi mengurangi jumlah zat besi yang dapat diserap tubuh.
Kondisi ini perlu diperhatikan ketika seseorang mengonsumsi makanan seperti kacang-kacangan, sayuran hijau, atau sereal yang diperkaya zat besi.
Bukan berarti teh dan kopi harus dihindari sepenuhnya. Orang yang ingin mengoptimalkan penyerapan zat besi dapat memberi jeda antara waktu makan dan konsumsi kedua minuman tersebut.
Sebagai langkah praktis, teh atau kopi dapat diminum di luar waktu makan utama, bukan langsung bersamaan dengan hidangan kaya zat besi. Hal ini terutama relevan bagi orang yang memiliki risiko kekurangan zat besi atau sedang menjalani penanganan anemia sesuai anjuran tenaga medis.
3. Makanan tinggi zat besi dengan sumber kalsium
Kombinasi lain yang perlu diperhatikan adalah makanan kaya zat besi dengan makanan atau minuman tinggi kalsium, seperti susu, keju, dan yoghurt.
Kalsium diketahui dapat memengaruhi penyerapan zat besi, baik jenis heme maupun non-heme. Namun, besarnya pengaruh dalam pola makan sehari-hari tidak selalu sama dan dapat dipengaruhi oleh komposisi makanan secara keseluruhan.
Sebagai contoh, seseorang yang sedang berupaya meningkatkan asupan zat besi dari kacang-kacangan, daging, atau sayuran dapat mempertimbangkan untuk tidak mengonsumsi suplemen kalsium pada waktu yang sama tanpa arahan tenaga kesehatan.
Meski demikian, bukan berarti susu dan produk olahannya harus dihindari ketika makan makanan sumber zat besi. Kalsium tetap merupakan mineral penting untuk menjaga kesehatan tulang dan fungsi tubuh. Pola makan yang beragam dan seimbang tetap lebih utama daripada menghilangkan kelompok makanan tertentu.
Perlu dibedakan pula antara kalsium dari makanan dan suplemen. Pada orang yang mengonsumsi suplemen zat besi dan kalsium, tenaga kesehatan dapat menyarankan waktu konsumsi yang berbeda untuk mengurangi kemungkinan interaksi penyerapan.
Mengapa kombinasi makanan perlu diperhatikan?
Penyerapan nutrisi tidak hanya ditentukan oleh kandungan gizi dalam satu bahan makanan. Tubuh juga dipengaruhi oleh interaksi antarkomponen makanan yang dikonsumsi dalam satu waktu.
Sebagai gambaran, tingkat penyerapan zat besi dipengaruhi oleh jenis sumbernya dan komposisi makanan. Zat besi dari makanan hewani umumnya lebih mudah diserap dibandingkan zat besi dari sumber nabati.
Selain itu, senyawa fitat yang terdapat dalam biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan beberapa jenis biji dapat menghambat penyerapan zat besi, zinc, serta mineral tertentu. Sementara itu, vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme.
Namun, interaksi tersebut tidak berarti seseorang harus menghindari makanan tertentu. Pengaruhnya bergantung pada jumlah konsumsi, variasi makanan, serta kebutuhan nutrisi masing-masing individu.
Tips mengombinasikan makanan agar nutrisi lebih optimal
Agar tubuh memperoleh manfaat nutrisi secara maksimal, beberapa kebiasaan berikut dapat diterapkan dalam pola makan sehari-hari.
1. Padukan sumber zat besi dengan vitamin C
Tambahkan tomat, jeruk, jambu biji, atau buah kaya vitamin C lainnya ketika mengonsumsi kacang-kacangan dan sayuran hijau.
2. Atur waktu minum teh dan kopi
Hindari mengonsumsinya bersamaan dengan makanan utama yang menjadi sumber zat besi, terutama jika memiliki risiko kekurangan zat besi.
3. Variasikan sumber protein dan mineral
Kombinasikan daging, ikan, telur, kacang-kacangan, sayuran, dan produk susu sesuai kebutuhan tubuh.
4. Jangan menghilangkan kelompok makanan tertentu
Teh, kopi, susu, dan makanan tinggi fitat tetap dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang. Hal terpenting adalah memperhatikan variasi dan waktu konsumsinya.
5. Perhatikan kebutuhan suplemen
Jika mengonsumsi suplemen zat besi, kalsium, atau mineral lainnya, konsultasikan waktu dan dosis penggunaannya kepada dokter atau tenaga kesehatan.
Pada akhirnya, kombinasi makanan dapat memengaruhi seberapa baik tubuh menyerap nutrisi. Memadukan sumber zat besi dengan vitamin C, serta memperhatikan waktu konsumsi teh, kopi, dan sumber kalsium, merupakan beberapa langkah yang dapat membantu mengoptimalkan asupan gizi.
Meski demikian, tidak ada satu kombinasi makanan yang wajib diterapkan setiap hari. Pola makan beragam, seimbang, dan sesuai kebutuhan tubuh tetap menjadi dasar utama untuk menjaga kesehatan.