Jakarta (ANTARA) - Menjaga kadar gula darah tetap terkendali merupakan salah satu langkah penting untuk mempertahankan kesehatan tubuh. Kebiasaan ini tidak hanya perlu diperhatikan oleh penderita diabetes, namun juga oleh orang yang ingin mengurangi risiko gangguan metabolisme di kemudian hari.
Kadar gula darah bisa dipengaruhi oleh berbagai faktor, mulai dari makanan, aktivitas fisik, kualitas tidur, hingga stres. Karena itu, menjaga gula darah tidak selalu harus dimulai dengan perubahan besar. Kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten juga dapat membantu tubuh mengatur kadar glukosa dengan lebih baik.
Lantas, kebiasaan apa saja yang bisa diterapkan setiap hari untuk membantu mengontrol gula darah? Berikut penjelasannya.
1. Mengatur porsi dan komposisi makanan
Kebiasaan pertama yang bisa dilakukan adalah memperhatikan porsi dan jenis makanan yang dikonsumsi setiap hari.
Karbohidrat, seperti nasi, roti, mi, kentang, dan makanan manis, akan dipecah tubuh menjadi glukosa yang kemudian digunakan sebagai sumber energi. Namun, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dapat memengaruhi kenaikan kadar gula darah.
Bukan berarti Anda harus menghindari karbohidrat sepenuhnya. Sebaliknya, pilihlah sumber karbohidrat yang lebih kaya serat, seperti biji-bijian utuh dan kacang-kacangan, serta perhatikan ukuran porsinya.
Anda juga bisa menerapkan metode piring makan dengan mengisi setengah piring menggunakan sayuran nontepung, seperempat dengan sumber protein seperti ikan, telur, ayam, atau tahu, dan seperempat sisanya dengan makanan sumber karbohidrat.
Pola makan seimbang membantu mengatur asupan zat gizi sekaligus mendukung pengendalian gula darah.
2. Membiasakan diri berjalan kaki dan aktif bergerak
Aktivitas fisik menjadi salah satu kebiasaan penting untuk membantu mengontrol kadar gula darah. Ketika bergerak, otot menggunakan glukosa sebagai energi sehingga aktivitas fisik dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Anda tidak harus langsung melakukan olahraga berat untuk mendapatkan manfaatnya. Mulailah dengan berjalan kaki selama sekitar 10 menit setelah makan, menggunakan tangga alih-alih lift jika memungkinkan, atau menyempatkan diri berdiri dan bergerak di sela-sela pekerjaan.
Bagi orang dewasa, aktivitas fisik intensitas sedang selama setidaknya 150 menit per minggu umumnya dianjurkan. Durasi tersebut dapat dibagi menjadi beberapa sesi sesuai kemampuan dan jadwal harian.
Jika Anda memiliki diabetes dan menggunakan insulin atau obat yang dapat menyebabkan gula darah rendah, konsultasikan dengan dokter mengenai jenis dan waktu olahraga yang aman.
3. Mengurangi konsumsi minuman manis
Minuman manis sering kali menjadi sumber gula tambahan yang tidak disadari. Teh manis, minuman bersoda, kopi dengan banyak sirup, serta minuman kemasan dapat menambah asupan gula dalam sehari.
Jika dikonsumsi secara berlebihan, minuman tersebut dapat menyulitkan pengendalian kadar gula darah, terutama bagi orang yang sudah memiliki diabetes.
Sebagai alternatif, biasakan minum air putih untuk memenuhi kebutuhan cairan. Anda juga bisa memilih teh atau kopi tanpa gula tambahan sesuai preferensi.
Selain itu, sebaiknya utamakan buah utuh dibandingkan jus buah yang ditambahkan gula. Buah utuh mengandung serat yang dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat.
Kebiasaan sederhana ini dapat membantu mengurangi asupan gula tambahan tanpa harus mengubah seluruh pola makan sekaligus.
4. Mengonsumsi makanan kaya serat
Serat merupakan bagian penting dari pola makan sehat karena dapat membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat, sehingga mendukung pengendalian kenaikan gula darah setelah makan.
Sumber serat dapat ditemukan dalam berbagai makanan yang mudah dijumpai, seperti sayuran hijau, wortel, apel, pir, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
Anda bisa mulai menambahkan sayuran ke dalam menu makan siang dan malam, memilih buah utuh sebagai camilan, atau mengganti sebagian sumber karbohidrat dengan pilihan yang lebih kaya serat.
Namun, perlu diingat bahwa makanan berserat juga dapat mengandung karbohidrat. Karena itu, jumlah dan jenis makanan tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan tubuh, terutama bagi penderita diabetes yang memiliki target asupan karbohidrat tertentu.
5. Menjaga jadwal makan tetap teratur
Kebiasaan melewatkan waktu makan atau makan pada jam yang tidak menentu dapat menyulitkan sebagian orang dalam mengelola kadar gula darah, terutama jika menggunakan obat diabetes tertentu.
Menjaga jadwal makan yang teratur dapat membantu menyesuaikan asupan makanan dengan kebutuhan energi dan rencana pengobatan.
Cobalah menentukan waktu makan yang sesuai dengan rutinitas harian. Jika membutuhkan camilan di antara waktu makan, pilihlah makanan dengan komposisi gizi yang sesuai, seperti buah utuh dalam porsi wajar atau kacang-kacangan tanpa tambahan gula berlebihan.
Meski demikian, jadwal makan tidak harus sama untuk setiap orang. Kebutuhan setiap individu dapat berbeda, bergantung pada jenis diabetes, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, dan obat yang digunakan.
Jika Anda menggunakan insulin atau obat yang berisiko menyebabkan hipoglikemia, jangan melewatkan atau menunda makan tanpa memahami dampaknya terhadap kadar gula darah.
6. Tidur cukup dan teratur
Kualitas tidur juga berperan dalam pengelolaan gula darah. Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur metabolisme dan respons tubuh terhadap insulin.
Jika berlangsung terus-menerus, kebiasaan tidur yang buruk dapat membuat pengendalian gula darah menjadi lebih sulit, khususnya bagi orang yang memiliki diabetes atau risiko diabetes tipe 2.
Untuk membantu menjaga kualitas tidur, usahakan memiliki jadwal tidur dan bangun yang konsisten. Hindari konsumsi kafein terlalu dekat dengan waktu tidur dan ciptakan suasana kamar yang nyaman untuk beristirahat.
Bagi kebanyakan orang dewasa, tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam umumnya dianjurkan.
Meski kebutuhan tidur setiap orang bisa berbeda, membiasakan diri tidur cukup merupakan salah satu langkah yang dapat mendukung kesehatan metabolisme secara keseluruhan.
7. Mengelola stres dengan cara yang sehat
Stres bukan hanya memengaruhi suasana hati, tetapi juga dapat berpengaruh terhadap kadar gula darah.
Ketika mengalami stres, tubuh melepaskan hormon tertentu yang dapat memengaruhi pengaturan glukosa. Pada penderita diabetes, respons tersebut dapat membuat kadar gula darah lebih sulit dikendalikan.
Untuk membantu mengelola stres, Anda bisa mencoba latihan pernapasan, berjalan santai, melakukan hobi, mendengarkan musik, atau berbincang dengan orang yang dipercaya.
Tidak semua metode cocok untuk setiap orang. Karena itu, pilihlah kegiatan yang membantu Anda merasa lebih tenang dan dapat dilakukan secara konsisten.
Jika stres berlangsung lama dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, pertimbangkan untuk mencari bantuan tenaga profesional.
Kapan perlu memeriksa kadar gula darah?
Selain menerapkan kebiasaan sehat, pemeriksaan gula darah juga penting bagi orang yang memiliki diabetes atau faktor risiko tertentu.
Bagi penderita diabetes, frekuensi pemeriksaan perlu disesuaikan dengan jenis diabetes, pengobatan, dan anjuran tenaga kesehatan. Hasil pemeriksaan dapat membantu mengetahui bagaimana tubuh merespons makanan, aktivitas fisik, dan obat yang digunakan.
Sementara itu, orang yang belum didiagnosis diabetes dapat berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan apakah pemeriksaan skrining diperlukan, terutama jika memiliki riwayat keluarga diabetes, berat badan berlebih, atau faktor risiko lainnya.
Jika Anda mengalami gejala seperti sering haus, sering buang air kecil, mudah lelah, atau penglihatan kabur, sebaiknya periksakan diri ke tenaga kesehatan. Gejala tersebut tidak selalu menandakan diabetes, tetapi perlu dievaluasi jika terjadi berulang kali.
Bagi orang yang telah didiagnosis diabetes, kebiasaan tersebut tetap perlu disertai pengobatan dan pemantauan sesuai anjuran dokter. Dengan begitu, pengelolaan gula darah dapat dilakukan secara lebih terarah dan sesuai kebutuhan tubuh.