Banyaknya squat yang perlu dilakukan berdasarkan usia

Jakarta (ANTARA) - Pelatih kekuatan dan pengkondisian Milwaukee Bucks Evan Williams, CSCS, menyampaikan olahraga squat merupakan tes yang bagus untuk menilai kualitas gerakan secara keseluruhan karena menggabungkan kekuatan, mobilitas, koordinasi, dan kontrol dalam satu pola.

“Dengan melihat posisi tubuh dan kualitas gerakan, squat dapat mengungkapkan keterbatasan kekuatan, pembatasan mobilitas, masalah koordinasi, dan kompensasi pada pergelangan kaki, pinggul, lutut, dan batang tubuh," kata Williams dalam publikasinya bersama Health pada Senin (9/11).

Williams mengatakan squat menjadi latihan yang sangat penting karena kekuatan tersebut cenderung menurun secara alami seiring bertambahnya usia, katanya.

Dengan melakukan squat, katanya, kita dapat melatih kemandirian fungsional dan risiko jatuh. Squat juga efektif untuk membangun kekuatan, terutama untuk otot paha depan, bokong, dan paha belakang.

“Squat mencerminkan seberapa baik seseorang dapat mengontrol tubuhnya dalam gerakan sehari-hari, bukan hanya seberapa kuat mereka,” kata Williams.

Berdasarkan tabel yang dikeluarkan oleh American Council on Exercise (ACE) sebagai patokan, berikut adalah jumlah squat yang perlu dilakukan sesuai usia dan jenis kelamin.

Pria

Usia 18–25 : 44 sampai 49 kali
Usia 26–35 : 40 sampai 45 kali
Usia 36–45 : 35 sampai 41 kali
Usia 46–55 : 29 sampai 35 kali
Usia 56–65 : 25 sampai 31 kali
Usia 65 ke atas : 22 sampai 28 kali

Wanita

Usia 18–25 : 37 sampai 43 kali
Usia 26–35 : 33 sampai 39 kali
Usia 36–45 : 27 sampai 33 kali
Usia 46–55 : 22 sampai 27 kali
Usia 56–65 : 18 sampai 24 kali
Usia 65 ke atas : 17 sampai 23 kali

Dalam melakukan squat yang tepat, Williams menyarankan tiap individu untuk berdiri dengan kaki selebar bahu, atau sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dengan berat badan terpusat di tengah kaki.

Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk menurunkan tubuh ke posisi squat seolah-olah sedang duduk di kursi. Jaga dada tetap tegak, pastikan punggung atau bahu tidak melengkung.

Dorong berat badan secara merata ke lantai untuk menekan bagian tengah kaki dan berdiri kembali ke posisi awal.

Jaga agar seluruh gerakan tetap lambat dan terkontrol.

“Ini mengurangi ketergantungan pada momentum dan memastikan otot-otot terbebani dengan benar selama gerakan. Titik awal yang baik adalah tiga set 10 hingga 15 repetisi, dua hingga tiga kali seminggu, dengan fokus pada kedalaman, kontrol, dan mekanik yang konsisten dan bersih," katanya.

Jika kesulitan melakukan squat dengan berat badan sendiri, cobalah dengan bantuan kursi, anak tangga, atau kotak. Williams menyebut ini membantu melatih kontrol kedalaman dan membangun kepercayaan diri pada posisi bawah. Pilihan lain adalah menggunakan semacam penyangga eksternal seperti tali TRX, cincin, atau berpegangan pada rak squat.

Squat dengan mini-band yang dililitkan di lutut Anda juga dapat membantu meningkatkan kontrol gerakan. Ini dapat sangat membantu jika Anda kesulitan dengan lutut yang menekuk ke dalam saat melakukan squat.